1
Bạn cần hỗ trợ?

Lịch Tập Gym 3 Buổi 1 Tuần Hiệu Quả Dành Cho Người Ít Thời Gian

Bạn là một người bận rộn, không thể dành ra 2 tiếng mỗi ngày cho 5 đến 6 buổi tập. Bạn có thể chọn lịch tập gym 3 buổi 1 tuần. Nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn rất nhiều để thực hiện mà vẫn đem lại kết quả tương đương.

Tất nhiên tất cả chúng ta đều muốn biết làm thế nào để tập thể hình hiệu quả. Tuy nhiên nhiều người còn phải đối mặt với vấn đề tưởng chừng như đơn giản mà rất khó giải quyết đó là làm sao để có đủ thời gian làm mọi việc cần làm.

Nếu bạn là một người bận rộn, phải dành rất nhiều thời gian cho công việc. Rồi bạn lại còn có cả một gia đình để chăm sóc. Điều đó làm cho việc theo các lịch tập 5 ngày hoặc 6 ngày một tuần trở nên không thể thực hiện được. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể tập gym được. Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần có thể là một giải pháp tối ưu trong trường hợp này.

Bạn có thể thấy hối tiếc cho chính mình và mong rằng mình có thể làm ít giờ hơn. Áp lực cuộc sống thấp hơn, để bạn có thời gian tập luyện. Bạn có nhiều giải pháp cho tình huống này. Ví dụ: dành thời gian ít hơn cho mỗi buổi tập luyện hoặc giảm số buổi tập luyên trong 1 tuần.

Các bài tập thể hình toàn thân đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Bạn có thể mất ít thời gian luyện tập hơn, khối lượng bài tập ít hơn, nhưng nếu bạn thực hiện nghiêm túc. Nó sẽ đem lại cho bạn một kết quả cực kỳ ấn tượng. Dưới đây là một lịch tập gym 3 buổi 1 tuần tương đối khoa học dành cho bạn. Nó chỉ yêu cầu 40-45 phút cho mỗi buổi tập và 3 buổi một tuần. Bạn còn chần chừ gì nữa mà không thử luôn lịch tập gym này?

Trước Khi Bắt Đầu

Có một vài điều bạn nên biết. Hãy xem các điều dưới đây trước khi bạn bắt đầu lịch tập gym cho người bận rộn này.

Ngày Tập Luyện

Nếu có thể hãy dành cho bạn một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi tập. Do đó hạy chọn lịch tập của bạn vào thứ hai – thứ tư – thứ sáu hoặc thứ ba – thứ năm – thứ bảy. Điều này cho phép cơ bắp của bạn có cơ hội phục hồi hoàn toàn sau ngày tập luyện căng thẳng. Nếu bạn không thể sắp xếp được cũng không vấn đề gì. Nhưng lý tưởng nhất vẫn là ngày tập và ngày nghỉ xen kẽ.

Làm nóng cơ trước khi tập hay còn gọi là khởi động

Lịch trình các bài tập được liệt kê dưới đây sẽ không đề cập đến các bài khởi động. Hãy nhớ luôn luôn làm nóng cơ bắp trước khi tập để tránh chấn thương đáng tiếc xảy ra.

Trọng lượng tạ sử dụng

Bài viết cũng không đề cập đến trọng lượng ta mà bạn nên sử dụng để luyện tập. Tuy nhiên, hãy chọn cho mình một trọng lượng phù hợp. Để bạn có thể tập đủ số lượng các bài tập.

Trang phục tập luyện

Đây là một vấn đề tưởng chừng như không quan trọng. Nhưng đồ tập gym ảnh hưởng khá lớn đến chất lượng của buổi tập. Hãy nhớ chọn cho mình quần tập gymáo tập gym phù hợp nhất để có cảm giác thoải mái trong từng động tác.

Bổ xung nước

Bạn sữ cần phải đảm bảo luôn giữ lượng nước trong cơ thể ở mức cho phép. Không chỉ giúp cơ thể bạn tránh mất nước và thương tích, nó còn giúp bạn cải thiện hiệu suất trong tập luyện. Bạn nên uống 1-2 cốc nước trước khi tập luyện khoảng 1 giờ và uống từng ngụm một trong suốt buổi tập. Nhưng bạn cũng nên nhớ không nên uống quá nhiều nước. Điều đó sẽ làm cơ thể bạn trở nên nặng nề và có thể bạn sẽ mất nhiều thời gian cho việc đi tiểu.

Sau tập luyện

Nếu bạn muốn tối đa hóa hiệu quả của bài tập này. Bạn sẽ phải có một chế độ dinh dưỡng đúng đắn. Giúp cơ bạn có dinh dưỡng để hồi phục lại sau buổi tập luyện mệt mỏi.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Ở bài viết này chúng tối sẽ giả định lịch tập của bạn sẽ diễn ra vào thứ hai – thứ tư – thứ sáu. Bạn nào tập vào thứ ba – thứ năm – thứ bảy có thể áp dụng tương tự. Các bài tập trong lịch này KongFit sẽ sử dụng tiếng Anh để bạn có thể tiện tìm kiếm video hướng dẫn trên mạng.

  • Ngày 1 ( Thứ hai ):
    • Ngực: Flat bench barbell press – 4 hiệp – 10 đến 12 lần
    • Lưng: Barbell bent over rows – 4 hiệp – 8 đến 10 lần
    • Vai: Standing barbell military press – 4 hiệp – 10 đến 12 lần
    • Chân: Barbell squats – 4 hiệp – 8 lần
    • Bắp tay:  EZ bar curls – 4 hiệp – 15 lần
    • Cơ tay sau: Rope pushdowns – 4 hiệp –  15 đến 20 lần
    • Cơ bụng: Hanging leg raises – 3 hiệp – 30 lần
  • Ngày 2 ( Thứ tư ): 
    • Lưng: Wide grip pull ups, hoặc Close grip lat pull downs – 4 hiệp –  10 đến 12 lần
    • Cơ tay sau: Alternate dumbbell curls – 4 hiệp – 10 lần mỗi bên
    • Ngực: Incline dumbbell press – 4 hiệp – 10 đến 12 lần
    • Bắp tay: Overhead triceps extensions – 4 hiệp – 20 lần
    • Vai: Seated dumbbell Arnold presses – 4 hiệp – 12 lần
    • Chân: Leg press machine – 4 hiệp – 12 – 15 lần
    • Bụng: Stomach crunches – 30 lần
  • Ngày 3 ( Thứ sáu ):
    • Bụng: Bicycle crunches – 3 hiệp – 30 lần
    • Cơ tay sau: Skull-crushers – 4 hiệp – 15 lần
    • Bắp tay: Preacher curls – 4 hiệp – 12 lần
    • Lưng: Dumbbell bent over rows – 4 hiệp – 10 lần mỗi bên
    • Vai: Lateral raises – 4 hiệp – 20 lần
    • Chân: Standing calf raises – 4 hiệp – 20 đến 30 lần
    • Ngực: Incline dumbbell flyes – 4 hiệp – 12 đến 15 lần

Bài viết đến đây cũng khá dài. Mong lịch tập gym 3 buổi 1 tuần này sẽ giúp được những bạn có ít thời gian tập nhưng vẫn muốn có một cơ thể đẹp, sức khỏe dồi dào.

Hãy nhớ like FanPage chính thức của KongFit Store để liên tục cập nhật các kinh nghiệm bổ ích trong việc tập luyện của bạn.

 

Add your comment

Thanh Toán An Toàn

Hình Thức Thanh Toán An Toàn COD (Cash On Delivery)

Đổi Trả Hàng

Hàng Đổi Trả Đáp Ứng Các Yêu Cầu Của Store

Miễn Phí Giao Hàng

Áp Dụng Với Các Đơn Hàng Trên 700.000đ