1
Bạn cần hỗ trợ?

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Hiệu Quả Nhất

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Hầu hết mọi người khi mới bắt đầu tập gym đều không thể thực hiện được mục tiêu do họ đề ra. Vì có rất nhiều thông tin về tập luyện. Điều đó làm cho họ không biết nên bắt đầu từ đâu. Bạn có thể chọn bất kỳ lịch tập gym cho người mới tập trên mạng, nhưng điều đó sẽ làm bạn bối rối hơn trước.

Những người mới tập thường có câu hỏi như:

  • Liệu tôi có nên cardio?
  • Tôi có nên theo các bài tập của vận động viên chuyên nghiệp?
  • Tôi có nên theo lịch tập gym 3 buổi 1 tuần dành cho nam?
  • Tôi có nên tập theo lịch tập thể hình 6 buổi 1 tuần?
  • ……….

Có rất nhiều câu hỏi sẽ nảy ra trong đầu bạn khi bạn mới bắt đầu. Vì vậy chúng tôi sẽ giúp bạn làm điều đó đơn giản hơn. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết được vấn đề đó.

Đừng quên rằng đồ tập gym nam phù hợp cũng giúp bạn rất nhiều trong quá trình luyện tập. Hãy lựa chọn cho mình quần tập gym namáo tập gym nam vừa vặn nhất để có thể hoàn thành thật tốt lịch tập gym cho người mới này.

Lịch tập thể hình này sẽ dành cho ai?

  • Dành cho những người chưa bao giờ tập thể hình nhưng muốn có một sức khỏe tốt, một thân hình vạm vỡ, rắn chắc.
  • Người đã từng tập trước đây. Tuy nhiên đã bỏ tập trong một thời gian dài và giờ muốn tập trở lại.
  • Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn. Và bạn không thể dành ra 2 giờ mỗi ngày để đến phòng tập.
  • Nếu bạn đang theo một lịch tập gym cho nam mới tập khác nhưng không đem lại kết quả.

Vậy giáo trình tập gym cho người mới này sẽ giúp ích gì cho bạn?

  • Lịch Tập cho người mới sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều mỡ thừa.
  • Xây dựng cơ ở các nhóm cơ lớn ( ngực, vai, bụng, đùi, lưng, mông )
  • Tăng cường sự trao đổi chất diễn ra trong cơ thể bạn
  • Thiết lập một nền tảng sức khỏe tuyệt vời, giúp bạn có thể tham gia bất kỳ môn thể thao nào.

Bài viết này sẽ đem lại giá trị gì cho bạn?

  • Bài viết sẽ đưa đến cho bạn một lịch tập thể hình cho người mới hoàn chỉnh.
  • Nó cũng định hướng cho bạn phải làm gì tiếp theo, sau khi đã hoàn thành 4 tuần của lịch tập thể hình cho người mới tập này.

Okay giờ chúng ta bắt đầu với lịch tập gym cho người mới thôi.

Tuần 1:

  • Thứ 2:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần không tạ
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ )
    • Shoulder Press – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 4:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ ). để thực hiện bài tập này mà không thêm tạ. Bạn phải gác thanh đòn lên vật gì đấy có chiều cao tương tự quả tạ. Điều đo giúp bạn có được form tập chuẩn. Tránh bị gập quá sâu khi cúi xuống.
    • Chin up – 3 hiệp 8 lần. Nếu bạn không thể chin up ( đẩy xà kép ) được một lần nào đầy đủ. Hãy sử dụng máy hỗ trợ. Nếu phòng tập của bạn không có máy hỗ trợ đấy, bạn có thể nhờ bạn tập của mình hỗ trợ. Hãy yên tâm, sau 1 thời gian ngắn bạn hoàn toàn có thể tự mình tập bài tập này.
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 6:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần không tạ
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ )
    • Bench Press – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ ). Nếu thanh đòn quá nặng có thể đổi thành tạ đơn khối lượng nhỏ hơn.
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.

Tuần 2:

  • Thứ 2:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ ).
    • Chin up – 3 hiệp 8 lần.
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 4:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần không tạ
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ )
    • Bench Press – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ ).
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 6:

    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn ( không thêm tạ ).
    • Shoulder Press – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.

Tuần 3:

Chú ý: Chắc hẳn đến thời điểm này bạn đã nắm bắt được khá rõ lịch tập tạ cho người mới tập . Nếu bạn vẫn chưa thể theo được các bài tập trong hai tuần đầu. Việc đơn giản các bạn cần làm đó là tập luyện lại 2 tuần đầu trước khi bước sang lịch tập của tuần thứ 3. Trong tuần thứ 3, bài tập của các bạn sẽ có thêm 2 yếu tố mới:

  • Chế độ ăn uống cho tập luyện
  • Thêm tạ vào các bài tập

Ở tuần này bạn bắt đầu có thể thêm tạ vào bài tập. Việc thêm tạ vào bài tập phụ thuộc vào cơ địa của từng người. Hãy thử và tìm ra mức tạ phù hợp cho mình và nâng dần lên theo thời gian. Tôi có 1 ví dụ cho mức tạ:

  • Nếu bạn thêm tạ và có thể thực hiện hơn 15 lần mỗi hiệp -> mức tạ thêm nhẹ, cần tăng lượng tạ
  • Nếu bạn thêm tạ và chỉ có thể thực hiện được một nửa số lần quy định -> mức tạ thêm nặng, cần bỏ bớt tạ.
  • Thứ 2:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn có tạ
    • Shoulder Press – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Shoulder Press – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 4:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Deadlift – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Chin up – 3 hiệp 8 lần.
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 6:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn có tạ
    • Bench Press – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Bench Press – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.

Tuần 4:

Ok, vậy là chúng ta đã đi đến tuần cuối cùng của lịch tập gym cho người mới. Và đây là lịch tập của tuần cuối cùng.

  • Thứ 2: 

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Deadlift – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Chin up – 3 hiệp 8 lần.
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 4:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Squats – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Squats – 3 hiệp 12 lần với thanh đòn có tạ
    • Bench Press – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Bench Press – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.
  • Thứ 6:

    • Khởi động từ 3 đến 5 phút với dây nhảy hoặc máy đạp xe
    • Deadlift – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Deadlift – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Shoulder Press – 1 hiệp 12 lần với thanh đòn
    • Shoulder Press – 3 hiệp 12 lần với tạ
    • Lưu ý: nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi hiệp.

Bạn Phải Làm Gì Sau Khi Hoàn Thành Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Sau khi bạn hoàn thành lịch tập gym cho người mới bắt đầu, bạn cần tăng cường độ luyện tập để làm tăng sức mạnh cơ bắp. Chúng tôi đã giúp bạn xây dựng một thể trạng tốt cho luyện tập. Việc của bạn bây giờ là duy trì và phát huy sức mạnh ấy.

Trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện (1-9 tháng), bạn sẽ thấy được rõ nhất sự thay đổi về sức mạnh cơ bắp. Bạn cũng sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt bên trong cơ thể bạn. Cơ bắp nở ra và lượng mỡ sẽ tan đi đáng kể.

KongFit Store chúc bạn sẽ tìm được một lịch tập thể hình hợp lý để theo và sẽ có một thân hình như mơ ước.

 

Add your comment

Thanh Toán An Toàn

Hình Thức Thanh Toán An Toàn COD (Cash On Delivery)

Đổi Trả Hàng

Hàng Đổi Trả Đáp Ứng Các Yêu Cầu Của Store

Miễn Phí Giao Hàng

Áp Dụng Với Các Đơn Hàng Trên 700.000đ